¿Tipos de estiramientos? ¿Por qué debemos estirar?

QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN

Un estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria sobre todo para cualquier deportista, porque elimina las tensiones del cuerpo.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos el proceso de recuperación y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son la mejora de la coordinación de movimientos (que serán más libres y fáciles), previene sobrecargas, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y después de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

Objetivos:

*Aumentar la flexibilidad.

*Aumentar la extensión de los movimientos.

*Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc….

*Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc….

*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

*Mejorar la coordinación de movimientos.

*Mejorar el conocimiento del cuerpo.

*Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.

*Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

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A TENER EN CUENTA:

Siempre debes estirar dentro de tu rango de movimiento.

  • Al realizar un movimiento, mantén la posición durante 15 a 30 segundos, y repite entre 2 a 4 veces para cada musculo. No tienes que sentir dolor. Si esto pasa hazlo más progresivamente.
  • Estira sólo cuando tus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estirar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
  • No hagas los estiramientos al inicio, sino un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si vas a trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.

     *Nunca estires de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia. Y en este caso, preferiblemente realiza ejercicios dinámicos como correr en el sitio, cinta, bici…o estiramientos que impliquen movimiento como zancadas, giros o saltos.(Véase el post: Debo de estirar antes de entrenar? Donde lo explico)

Joven mujer ejercitando al aire libre.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:

-Estático: Consiste en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable, aunque en algunos casos necesitas al menos un minuto para que el tejido sufra modificaciones relevantes, como hay estudios que lo demuestran. El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas.

-Dinámico: Consiste en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento, e incluyen cosas como giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso…

-Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.

-Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,…) sobre el miembro a estirar.

-Balístico (No recomendable): Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. . Durante un tiempo fueron recomendados ya que permiten llevar el músculo más allá de su longitud normal, pero tienen mayor riesgo de lesión y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el músculo en su posición de máxima extensión no es suficiente para generar una adaptación, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evítalos.

-Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

-PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro (y el reflejo de estiramiento) para optimizar los resultados.

Tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, ya que te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.

El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando, aunque pueda parecer contradictorio, ya que  estirar parece lo contrario de contraer, pero es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes…En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

En definitiva: FNP, Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático normal, hasta su rango máximo, seguido de b) una contracción isométrica (sin movimiento), contra resistencia desde la posición de estiramiento  de unos 10-15, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. Notarás que puedes ganar unos pocos centímetros extra sin esfuerzo. Tu cerebro ha sido engañado. Mantén esta postura 20-30 segundos y libera.

Según varios estudios es el método más efectivo para mejorar la flexibilidad muscular, por dos motivos:

  • Inhibes el reflejo de estiramiento, por lo que ganas flexibilidad más rápido.
  • La contracción isométrica tiene la desventaja de que sólo fortalece el músculo en una posición, pero esa desventaja es beneficiosa en este caso. Lo que queremos precisamente es ganar fuerza donde el músculo es más débil, es decir, en su zona de estiramiento máximo. Esta debilidad  es la que dispara tu reflejo de estiramiento. Al fortalecer el músculo en el nuevo extremo del rango de movimiento se minimiza el reflejo de estiramiento.

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No es fácil implementar esta técnica por tu cuenta. Lo ideal es que un especialista te ayude al principio.

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