¿Debo de estirar antes de entrenar? Muy útil para deportistas y mundo fitness

LA RESPUESTA ES NO. ¡NO ESTIRES ANTES DE ENTRENAR!

Y ahora te explico con detalle lo que debes hacer…

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr), pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica y recomiendan a su vez ejercicios dinámicos de calentamiento como correr en el sitio o trotar un poco, algo de bici, etc., como la manera idónea de preparar el cuerpo antes de cualquier entrenamiento, sobre todo si vas a realizar pesas o ejercicios de fuerza o potencia.

Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.
Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

También afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.
No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.

Por lo tanto, corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras de forma estática a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

 

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La  mayoría de estudios no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos estáticos merman la capacidad de desplegar fuerza, justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea.

Por tanto, no hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

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Quizás te quedes sorprendido, y es normal, porque sólo tienes que entrar en cualquier gimnasio y verás a la mayoría realizando una tabla de estiramientos estáticos (estiramiento en reposo), antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera, incluyendo a los monitores, te dirán que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo, como expliqué antes  la ciencia nos dice que se equivocan en ambos casos.

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. Es lo que denominamos previamente estiramientos dinámicos (estiramiento en movimiento, dando impulso, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos).

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento, ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.

Lo ideal es realizar un calentamiento general como saltar a la cuerda, correr en el sitio, etc, seguido de estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar posteriormente, pero con menor intensidad.

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Eso sí, incluir estiramiento estático después de entrenar ayuda a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento. No olvides que todos los animales se estiran a diario…

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Como fisioterapeuta y habiendo trabajado en centros deportivos y con deportistas profesionales, llevo un tiempo recomendando a mis pacientes que la clave previa al ejercicio es un buen calentamiento y no estiramientos estáticos, sobre todo si va a trabajar con pesas. Sin embargo, creo que los estiramientos estáticos si que son buenos tras el ejercicio, y a lo largo del día en músculos sobrecargados o contracturados, acompañándolo después de movimientos suaves de la articulación. Desde mi experiencia, desde luego ayudan.

Pero no nos debemos olvidar de los nervios periféricos. Muchas veces la sensación de tirantez que tenemos no se debe a que el músculo se estire sino a la tensión neurodinámica. Por ejemplo en la parte posterior de las piernas es bueno trabajar la tolerancia del nervio ciático y no solo de los isquiotibiales o gemelos /sóleo. Y en cuanto al miembro superior, los nervios braquiales en vez de solo bíceps. Hay estudios que revelan que al realizar un estiramiento estático se producen efectos de elongación del nervio periférico y sin embargo cambios insignificantes en el músculo.

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