INSOMNIO. Cómo afecta a nuestro cuerpo y qué hacer para ganarle la batalla

Casi la mitad de la población ha sufrido en algún momento episodios de insomnio. Es sin duda el trastorno de sueño más frecuente en la población general, destacando en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos tales como estrés, ansiedad y depresión y creo que debía ser objeto de exposición en el blog de nuestra web: www.fisio-online.com, ya que son muchos los pacientes que nos consultan que dicen sufrirlo y que incluso no les deja avanzar en su recuperación física.

Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:

  • Insomnio de inicio:problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
  • Insomnio de mantenimiento:Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Según el tiempo de evolución, el insomnio también puede dividirse en: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años).

Padecer de insomnio hace que aparte de no poder descansar, no pones tu mente en paz, ya que la hora del sueño, aparte de ser reparador de energía, es cuando el cuerpo trabaja más tranquilamente, puede descansar y poner en orden todo. Además es cuando arreglamos nuestros problemas con el inconsciente. Mientras dormimos nuestro cerebro, nuestro inconsciente es cuando trabaja para buscar soluciones a nuestros problemas, ansiedades, preocupaciones. Podemos encontrar respuestas mientras dormimos ya que no pensamos racionalmente sino con el inconsciente.

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¿CÓMO PODEMOS SABER SI PADECEMOS INSOMNIO?

Cuando a partir del mes cada noche nos cuesta dormir, nos despertamos constantemente durante la noche y en la madrugada, estamos inquietos, y cuando nos despertamos no sentimos que hayamos descansado, ya que tu sensación es de fatiga y de como si te acabases de acostar.

¿POR QUÉ PODEMOS PADECER INSOMNIO? CAUSAS

Saber qué nos impide dormir es una de las claves para poder tratar este trastorno. Estas son algunas de las causas de insomnio más comunes:

  • Alcohol: El alcohol, contrario a lo que mucha gente piensa, no ayuda a dormir bien. Más bien todo el contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no solo dormirá peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio el día siguiente.
  • Pesadillas: El miedo a sufrir pesadillas recurrentes puede impedir que logre conciliar el sueño.
  • Depresión: Las personas que sufren una depresión u otros trastornos psicológicos como ataques de pánico ansiedad, etc. pueden experimentar mayor dificultad para dormir por la noche
  • Motivos familiares: Hay bebés que no duermen por la noche y a consecuencia sus padres tampoco. Y una vez que se ha logrado calmar un bebé que llora por la noche, es frecuente que los padres tenga dificultad en volver a dormirse. Digo bebés pero puede ser por causa de cualquier otro familiar que, por ejempo, está enfermo.
  • Condiciones y enfermedades: A veces sufren el insomnio las personas que padecen condiciones tales como el asma, colon irritable, impotencia, acné u otras alteraciones de la piel, caída del cabello, apnea del sueño , alergias, impotencia, obesidad, ansiedad, hipertensión etc. muchas veces bien por los efectos físicos de su condición (dificultad de respirar o la tos, picores, necesidad de acudir al cuarto de baño repetidas veces, dolor de barriga….) o bien por los efectos psicológicos de la misma (nerviosismo, preocupación, estrés..)
  • Cambios en la hora de dormir: El jetlag o un trabajo en el que tiene que hacer distintos turnos y horarios pueden provocar trastornos del sueño.
  • Medicinas: Estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar…. Varios tipos de medicina pueden provocar el insomnio como efecto secundario. Antes de tomar medicamentos es importante leer sobre las contraindicaciones y efectos secundarios.
  • Abuso de sustancias: El abuso de sustancias como drogas, alcohol, tabaco, cafeína, tranquilizantes etc.
  • Situaciones de estrés: Grandes cambios en su vida doméstica o laboral, problemas financieros, la muerte de un ser querido…
  • Ruidos externos: Si usted o su pareja suele roncar, si hay ruidos de terceros en su casa durante la noche, si sus vecinos llevan un horario distinto y se quedan hasta tarde viendo películas tipo el hijo de la novia o si el camión de la basura pasa por su calle a las tres de la madrugada… Todas estas situaciones pueden ser la fuente de su insomnio

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La falta de horarios regulares para acostarse o levantarse y los frecuentes cambios de hábitos, alteran el ciclo normal de sueño-vigilia, dando lugar a una escasa propensión al sueño nocturno y a una tendencia a la somnolencia diurna. El abuso de sustancias excitantes como café, té, refrescos con cola y fármacos estimulantes del sistema nervioso central, contribuyen también a la aparición de insomnio. El alcohol puede facilitar el inicio del sueño, pero posteriormente lo fragmenta.

La falta de actividad, el sedentarismo es una de las causas, ya que al no haber gastado energía durante el día el cuerpo cree que no necesita esas horas reparadoras y descansar. Como he dicho al principio las preocupaciones, estrés y ansiedad son las causas más comunes, también padecer algunas enfermedades como la obesidad, presión alta, enfermedades respiratorias, hipertiroidismo,…

*Quería destacar también el Insomnio Psicofisiológico: En general, las personas tienden a asociar el dormitorio y los ritos preliminares al acostarse (colocarse el pijama, lavarse los dientes, etcétera) con el sueño. El insomnio psicofisiológico consiste en una reacción inversa, en la que se desarrolla una progresiva asociación de la habitación y la cama con la vigilia. Este trastorno es frecuentemente situacional, relacionado con un evento estresante determinado.

*Evidentemente las alteraciones psiquiátricas están muy presentes en casos de insomnio: La mayoría de los pacientes con insomnio crónico presentan alguna alteración psicopatológica como depresión y/o ansiedad, y en algunos casos psicosis y dependencia de alcohol o drogas. La depresión causa el acortamiento del tiempo total de sueño por despertar precoz asociado a la incapacidad del individuo para reanudar el sueño interrumpido; y el trastorno por ansiedad ocasiona dificultad para conciliar o mantener el sueño.

*Y como antes mencioné las alteraciones cronobiológicas son otra causa muy común: Las alteración del ciclo sueño-vigilia con respecto a los periodos día/noche, provoca que el sujeto no pueda dormir cuando lo desea, dando lugar a la aparición de periodos de sueño o vigilia a horas inapropiadas, con la queja consiguiente de insomnio o somnolencia diurna. Estas alteraciones pueden ser:

  • Adelanto de fase:el periodo intrínseco del ritmo circadiano humano se acorta con la edad, provocando el patrón característico de dormirse temprano y despertarse precozmente.
  • Retraso de fase:dificultad severa para iniciar el sueño a la hora convencional o deseada, y dificultad extrema para levantarse a la hora prevista. En consecuencia, el tiempo total de sueño se acorta.
  • Ritmo vigilia-sueño irregular:los periodos de sueño y vigilia se distribuyen caóticamente durante el día y la noche. Se produce un sueño fragmentado y disperso a lo largo del día, aunque la cantidad total de sueño es normal.
  • Trabajo en turnos cambiantes: los cambios de turno laboral pueden ocasionar insomnio o excesiva somnolencia de forma transitoria.
  • Síndrome del cambio rápido de zona horaria (Jet Lag):el ciclo de sueño-vigilia se desajusta temporalmente como consecuencia de la falta de sincronización horaria que ocurre durante los viajes transoceánicos en avión, debido a la diferencia horaria existente entre el punto de partida y el de llegada.
  • Pseudoinsomnio:es un trastorno en el que el sujeto afirma que no duerme, mientras el estudio polisomnográfico muestra unos ciclos de sueño normales. Se presenta en pacientes con un trastorno psicopatológico subyacente.
  • Insomnio por enfermedades médicas y neurológicas:diversas enfermedades pueden producir insomnio debido a la presencia de síntomas nocturnos como dolor, tos, reflujo gastroesofágico, nicturia, etc, que pueden dificultar la conciliación o el mantenimiento del sueño. Entre las enfermedades neurológicas que pueden ocasionar insomnio están las cefaleas nocturnas, las enfermedades degenerativas, el traumatismo craneoencefálico y el síndrome postraumático.
  • Insomnio familiar fatal:es una enfermedad que se desarrolla progresivamente, y se transmite genéticamente de forma dominante. Inicialmente se presenta una dificultad para consolidar el sueño, que evoluciona posteriormente hacia una incapacidad total para iniciar y mantener el sueño. Además, se presenta con hiperactividad vegetativa, temblor, mioclonías, ataxia, distonía, y signos piramidales, la progresión hacia el coma y, finalmente, la muerte.
  • Movimientos periódicos de las extremidades (mioclonía nocturna):son contracciones repetitivas y rápidas del músculo tibial anterior, con extensión del primer dedo del pie, seguida a veces de flexión de la cadera, la rodilla y el tobillo; tales movimientos se producen cada 20 o 40 segundos, en lapsos largos durante el sueño, y hacen que el sujeto se despierte de forma parcial o completa.
  • Síndrome de las piernas inquietas:consiste en la percepción de sensaciones desagradables en las piernas, con una irresistible necesidad de moverlas, o incluso deambular, para aliviarse. Esta incomodidad aparece en los periodos de inactividad, particularmente por la noche, en la transición de la vigilia al sueño. Este trastorno es común y afecta al 10% de la población.
  • Insomnio primario:se trata de una perturbación crónica del mecanismo del sueño, que altera su duración y su calidad, sin que el individuo tenga algún trastorno médico o psiquiátrico. Puede ser una situación transitoria o permanente, y su inicio suele coincidir con situaciones de estrés.

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Si tenemos en cuenta que no todos necesitamos la misma cantidad de horas para descansar y despertarnos reparados, cada uno ha de encontrar el equilibrio de horas de sueño y descansar.

Si mantenemos el insomnio, nuestra falta de atención disminuye, empeora nuestro humor, estamos más irritables y malhumorados, cansados la mayor parte del día y a nuestras funciones vitales les cuesta más trabajar.

¿ENTONCES QUÉ PUEDO HACER PARA PODER TENER UN SUEÑO REPARADOR?

Como ya sabemos no hacer comidas muy abundantes y pesadas antes de acostarnos. Pero seguramente que eso ya lo hacemos, por lo que deberíamos hacer más cosas, como por ejemplo tener una luz muy brillante unas horas antes de dormir porque la cantidad de luz que recibimos durante el día afecta a la cantidad de horas que dormimos, si recibimos poca luz menos horas dormimos. Escuchar música relajante o algo tranquilo, leer un poco, para intentar acostarnos relajados y sin estar nerviosos.

Tomarte algo caliente antes de acostarte, unas hierbas, leche caliente,… ayuda a templar el cuerpo con efectos relajantes.

Al acostarte hacer unas respiraciones lentas y profundas sin pensar en nada, solo centrado en como entra y sale el aire de tu cuerpo, eso ayuda a relajar tu mente y tu cuerpo.

También puedes hacer ejercicio por la tarde, tener relaciones sexuales(sí, esto también)…porque hará que descargues energía y a la noche estés más cansado y puedas dormir.

También podemos usar la digitopuntura, podemos hacer presión en medio de la muñeca, en la cara interna, en el pliegue de la muñeca justo en la línea con el meñique. Es un punto que ejerce una importante acción sobre la excitación nerviosa, ayuda a calmar los nervios, miedos, ansiedades y angustias. Este punto ayuda a incrementar la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

Lo importantes es conseguir tener una rutina, intentar acostarse siempre a la misma hora y hacer tu”ritual” para inducir el sueño, para entrar en la cama lo más relajado y despreocupado posible, de esta manera ayudaras a que tu cuerpo se recupere, recargue y tu inconsciente pueda hacer su trabajo tranquilamente ayudando a sacar las preocupaciones y ansiedades que sufrimos del día a día.

DEL INSOMNIO SITUACIONAL O TRANSITORIO AL INSOMNIO CRÓNICO

El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana. Prácticamente siempre está precedido por un insomnio situacional como resultado de acontecimientos vitales estresantes, pero que no consigue mejorar ni cuando se han eliminado los estresores. Puede evolucionar de manera gradual, de modo que estemos cada vez más preocupados por el problema de sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario. La valoración que hacemos de la dificultad inicial para dormir es un factor determinante para que el insomnio sea un problema transitorio o un trastorno crónico. Así, por ejemplo, la persona que duerme mal durante varias noches, pero continúa su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle un insomnio persistente. Contrariamente, una persona que después de algunas noches de sueño alterado empiece a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, activación emocional y cognitiva, y más alteraciones del sueño. Tener excesivos pensamientos reiterativos sobre el insomnio se convierte rápidamente en el centro de las preocupaciones de la persona. La disminución del rendimiento o las alteraciones del estado de ánimo durante el día tienden a ser atribuidas exclusivamente a los problemas del sueño. Al anochecer aumenta la aprehensión, a medida que se acerca la hora de acostarse, y el horror a ser incapaz de dormirse y la activación física se va magnificando. Después de una mala noche, la persona con insomnio crónico no sólo se preocupa por la noche pasada, sino que ya está pensando en la noche siguiente. Por lo tanto, el insomnio se convierte en una profecía que se cumple por sí misma.

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¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO?

Por lo que hemos visto previamente, para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir; cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables.
Para ello, es importante adoptar un papel activo en el cambio de estos aspectos. Contará con nuestro apoyo y guía, pero es el sujeto el que tiene que llevar a cabo las pautas que le daremos para afrontar el insomnio. Estas pautas, han sido desarrolladas en clínicas de todo el mundo y han demostrado ser efectivas en otros pacientes que sufrían problemas de insomnio. Aunque no es una cura milagrosa, este tratamiento le ayudará a desarrollar habilidades para el autocontrol del insomnio y a recuperar el control sobre el sueño, de manera que pueda manejar las ocasionales dificultades para dormir con las que se puede encontrar incluso después de completar este programa. El programa requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. Para llegar a su objetivo de dormirse pronto y reducir el tiempo que pasa despierto en mitad de la noche, es importante que cumpla con todos los requerimientos. No puede elegir únicamente aquellos que le parezcan menos difíciles. Los beneficios se irán haciendo más evidentes con el tiempo y la práctica continuada. La consistencia con la que siga las instrucciones es el factor más importante para determinar los resultados, que puede empezar a advertir pasadas unas semanas de tratamiento.
Esta intervención costa de tres componentes: cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación.

MEDIDAS DE HIGIENE DE SUEÑO Y ANTIRRONQUIDO

  • Establezca un horario de sueño regular, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, manteniendo esta rutina incluso fines de semana y vacaciones.
  • La cama debe ser utilizada para dormir, y no para leer, ver televisión, usar el ordenador o trabajar. La permanencia prolongada en la cama da lugara sueño fragmentado y de mala calidad.
  • Absténgase de fumar y de beber alcohol, ya que se sabe que éstos disminuyen de forma importante la calidad del sueño.
  • Evite las siestas, sobretodo por la tarde.
  • Realice ejercicio al menos tres horas antes de irse a la cama(mejora el sueño) y no después de cenar (puede dificultar el inicio del sueño).
  • Puede ducharse o bañarse entre una hora y media y dos horas antes de acostarse, lo que ayuda a relajarse, pero no justo antes de irse a la cama.
  • Realice alguna actividad relajante media hora antes de irse a dormir, como leer, escuchar música suave o dar un paseo.
  • La habitación debe estar bien ventilada y fresca.
  • No mire el reloj. Mirar el reloj y obsesionarse con la hora puede dificultar el inicio del sueño.
  • Realice una cena ligera 2 ó 3 horas antes de irse a la cama. Antes de acostarse puede tomar una fruta. Evite comidas y cenas copiosas (producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño).
  • Realice paseos con luz solar media hora al día, sobretodo a primera hora del día (también después de comer en días sin calor).
  • No beba líquidos justo antes de acostarse, ya que se despertaría a lo largo de la noche para orinar.
  • Evite el café, té y las bebidas de colaen las últimas horas de la tarde y por la noche.
  • Si en 15-20 minutos no consigue conciliar el sueño, salga del dormitorio y vaya a otra habitación permaneciendo lo más relajado posible, hasta que la somnolencia vuelva a aparecer.
  • Si su pareja interrumpe su sueño (ronquido, movimientos), se recomienda dormir en camas separadas o en habitaciones diferentes durante un par de noches.
  • Si ronca, evite dormir boca arriba, adoptando la posición de lado (puede colocar algún objeto en la espalda para no darse la vuelta).
  • No tome hipnóticos ni sedantes por su cuenta.

Todos estos consejos que te doy, harán su efecto.

Y créeme que es importante que el cuerpo descanse y dormir bien para evitar ciertas patologías e incluso para ayudar a su recuperación.

En la clínica de fisioterapia veo muchos casos de pacientes con dificultades para conciliar el sueño y coinciden en ciertas patologías, desde dolores de espalda que no cesan hasta enfermedades tales como la desconocida fibromialgia(de causa idiopática o desconocida) e incluso el colón irritable…pero de ésto hablaremos detenidamente en otro post.

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El caso es, ¿está todo relacionado? Aunque todavía hay mucho que indagar y la ciencia continúa con la investigación y la evidencia demostrada, yo, por mi experiencia y la de muchos profesionaleses ya se puede afirmar que SÍ, que la falta de sueño influye negativamente, y mucho, así que ya sabes,¡a dormir se ha dicho!

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