¡7 MINUTOS PARA ESTAR EN FORMA! TE HABLAMOS DEL HICT

CÓMO ENTRENARTE EN 7 MINUTOS

Hoy os quería proponer una muy buena y válida  modalidad de entrenamiento, ideal para estas fechas navideñas que se acercan y en las que normalmente hay poco tiempo para ejercitarse e ir al gimnasio a entrenar, o para los que tienen falta de tiempo, sea la época que sea en la que nos encontremos. Os vengo a hablar de un entrenamiento rápido pero eficaz, en el que realizarás sólo 12 ejercicios y el tiempo total del mismo no sobrepasará los 7 minutos. Se llama HICT y aunque ya lleva tiempo practicándose, cada vez obtiene más adeptos.

¿QUÉ ES EL HICT?

El HICT es un entrenamiento de circuito de alta intensidad(según sus siglas en inglés: Hight Intensity Training Workout) creado especialmente para quienes no tienen demasiado tiempo para entrenar, por lo que, como os decía, su programa sólo dura unos 7 minutos.

Combina ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia y sólo necesita de nuestro cuerpo y su peso para su realización, por lo que puede ponerse en práctica en casa, en un gimnasio o donde quiera que nos encontremos.

Por supuesto, podemos repetir el circuito unas dos o tres veces si disponemos de más tiempo, y lograr así un entrenamiento de mayor duración pero igualmente corto, pues aun realizándolo tres veces no alcanzaríamos los 30 minutos de ejercicio.

Se ha dicho que en una escala de malestar del 1 al 10, siendo 10 lo peor, debe sentirse una sensación de malestar de aproximadamente en 8. Es por tanto clara la dureza de estos entrenamientos y no son aptos para cualquier persona, más abajo te lo explicamos.

VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL HICT

El HICT propone ejercicios de resistencia, que movilizan grandes grupos musculares realizados con breves períodos de descanso entre uno y otro.

Por ello, el HICT resulta muy apropiado para perder peso o quemar grasas, así como también, para incentivar el gasto calórico por hasta 72 horas después de su realización, debido al uso de estos ejercicios de resistencia.

Evidentemente, también se puede lograr un mejor estado físico y forma corporal con su práctica, pues no sólo mejora la capacidad aeróbica sino que también reduce el riesgo de sufrir enfermedades y contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Ventajas extra de este tipo de circuitos son la corta duración o el poco tiempo que demanda su ejecución así como también, la posibilidad de realizar un entrenamiento completo en cualquier lado, sin costo ni equipamiento alguno.

Por supuesto, su alta intensidad resulta favorable para lograr un entrenamiento completo, pero también, lo vuelve una modalidad de trabajo poco aconsejable en personas no entrenadas, principiantes o personas con sobrepeso, obesidad o lesiones. Sí, aunque no lo parezca esto es así y lo debes tener en cuenta. No te pongas a ello a lo loco si eres una persona más bien sedentaria.

El HICT es una alternativa muy recomendable para personas entrenadas o que quieren lograr un acondicionamiento físico general, en poco tiempo y sin mayores costos ni requisitos que su propio cuerpo.

¿CÓMO SE REALIZA?

Como ya os había adelantado, consiste en realizar un entrenamiento de 7 minutos, en forma de circuito, compuesto por sólo 12 ejercicios.

Todos los movimientos son de autocarga y que sólo requieren del cuerpo y su peso para ejecutarse, y se deben realizar durante 30 segundos cada unodescansando 10 segundos entre cada uno de ellos:

  • Jumping jacks
  • Sentadilla sobre pared
  • Flexiones de brazos
  • Elevaciones de tronco o crunch abdominal
  • Subir y bajar a la silla (o cualquier banco)
  • Sentadilla tradicional
  • Dippings o fondos sobre banco o silla
  • Plank o puente abdominal (isométrico)
  • Rodillas al pecho en el lugar
  • Zancadas o lunge
  • Flexiones de brazos con rotación de tronco
  • Plank lateral o isométrico de lado

Se recomienda respetar el orden en el que se presentan los ejercicios porque de esta forma se incrementará la frecuencia cardíaca primero para después trabajar la parte superior, central e inferior del cuerpo mientras se conserva un buen ritmo cardíaco así como también, se trabajan los músculos del cuerpo.

Aquí abajo te los mostramos con dibujos para que te resulte más fácil visualizarlos:

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Se realizará este circuito en aproximadamente 7 minutos, pero si tienes más tiempo disponible, puedes repetirlo dos o más veces para así, sacar mayor provecho.

Si te resulta práctico, puedes emplear un cronómetro que vaya indicando cuándo es momento de comenzar y cuándo de descansar, pero recuerda que siempre deberás intentar realizar el máximo de repeticiones durante los 30 segundos de cada estación del circuito.

PRECAUCIONES

Una vez puestos en faena, debemos centrarnos en la intensidad adecuada. Esta, controlando la frecuencia cardíaca, debe llevarse con la cautela que el propio sentido común indica, ya que en muchas ocasiones infravaloramos las posibilidades de nuestro cuerpo, pero en otras, no somos todo lo precavidos que debiéramos. Es importante antes de comenzar una rutina de alta intensidad, saber si físicamente estamos preparados, acudiendo incluso si fuera necesario a nuestro médico(no exagero), y que este nos realice un chequeo para comprobar nuestro estado de salud (pruebas de esfuerzos, electrocardiogramas, etc). Más vale curarse en salud y no arriesgarse a problemas innecesarios.

Actualmente, existen multitud de programas o rutinas, que emplean la catalogación de ejercicios de alta intensidad, como estos ejercicios o incluso el crossfit que ahora también está muy de moda. Su realización radica en llevar al cuerpo a máximos de intensidad, sin realizar los descansos que el propio cuerpo te pide, y durante un corto periodo de tiempo (20-30 minutos). Aunque en la mayoría de las ocasiones en preferible realizar los descansos necesarios, reducir la frecuencia cardiaca, y retomar la sesión, se acaba perdiendo en muchas ocasiones, y puede acabar derivando en lesiones por una mala ejecución. Por favor respeta los descansos, es importante.

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 Y, sobre todo, no olvides HIDRATARTE, toma agua y emplea ropa cómoda para realizar este entrenamiento. De esta forma, podrás entrenar al completo en sólo 7 minutos, con estos 12 ejercicios ¡Así que ya no hay excusas!

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