¿Vuelves al gym?

¡Llega el invierno! Esa época del año por excelencia en la que muchos nos apuntamos al gimnasio y retomamos una actividad física más o menos intensa. Incluso para algunos es una primera experiencia en el “gym” para intentar mantenerse en forma durante esta larga temporada(hay que intentar aguantar y no desistir en el intento).  Pero hay que tener en cuenta que, incluso con la mejor de las intenciones, los riesgos de lesiones están presentes y hay que darles la importancia que se merecen, sobre todo cuando se trata de un retorno a la actividad después de un largo período de inactividad.

Es por eso que me gustaría daros unas pautas a tener en cuenta en vuestro entrenamiento para intentar minimizar el riesgo de lesiones…

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Primero hablaros de las lesiones más comunes y sus causas

Ciertos problemas de salud son recurrentes en los centros de actividad física:

  • Dolor de espalda (hernia de disco)
  • Tendinitis (tendón de Aquiles, hombro)
  • Lesión inflamatoria
  • Desgarro muscular

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Aunque estas lesiones son significativamente diferentes, las causas suelen ser comunes:

  • Falta de calentamiento(está demostrado que lo mejor es calentar en movimiento, siempre de forma dinámica y no estática).
  • Falta de estabilidad lumbar y abdominal(es importante trabajar la zona abdominal paralelamente al trabajo lumbar).
  • Sobrecarga
  • Mala ejecución/técnica
  • Falta de estiramiento después del ejercicio (importante y que poca gente tiene en cuenta).
  • Tiempo de recuperación muy corto

Sí! La mayoría de las personas están en situación de riesgo

Es en lo que quiero incidir. No es sólo por las que empiezan, porque incluso una persona en una condición física óptima está expuesta a una lesión durante el entrenamiento, y evidentemente algunas características hacen que el riesgo sea mayor, os digo ejemplos:

  • Un estilo de vida sedentario
  • Vejez (OA)
  • Sobrepeso

Para aquellos con un estilo de vida sedentario, las lesiones ocurren a menudo debido a la falta de resistencia muscular. Personas de edad avanzada, por su parte, pueden tener que lidiar con la osteoartritis y en algunos casos los problemas con las capacidades físicas menores. Mientras que las personas con sobrepeso a menudo se ven afectados por problemas de sobrecarga en las articulaciones, especialmente en las rodillas.

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 Algunos consejos para la prevención

En cuanto a los consejos los vamos a dividir en dos grupos; por un lado, los principiantes, que deberán realizar entrenamientos más cortos con pesos ligeros, y por otro lado, personas que practican deporte habitualmente, donde deberán enfocar su atención a la carga.

Para los principiantes, se recomienda:

  • La elección de un programa de entrenamiento ofrecido por un entrenador personal. La mayoría de los gimnasios ofrecen este servicio. Esta es una buena manera de aprender las técnicas adecuadas y familiarizarse con el equipo. Además, un entrenador personal será capaz de crear un programa de entrenamiento basado en su realidad y sus objetivos (pérdida o ganancia de peso muscular).
  • Siempre encienda las unidades de programa de ejercicio cardiovascular. Correr, estacionaria y elípticas son excelentes ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo. Sin embargo, se debe abordar de forma gradual.
  • Comenzar el entrenamiento con sesiones más cortas e ir progresivamente aumentando las mismas.
  • Empezar con levantamiento de peso muy ligero, a continuación, aumentar las cargas (para aquellos que desean centrarse sólo en el aspecto físico / culturismo).
  • No trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos. Un buen comienzo es la frecuencia de 3-4 veces por semana. Cualquier persona que desee entrenar todos los días, debe alternar entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, trabajando en dos grupos de músculos al día y los otros dos grupos al día siguiente.
  • Asegúrese de que tiene una buena estabilidad lumbar y abdominal antes de embarcarse en ejercicios de peso.

Para clientes habituales que vuelven a los entrenamientos después de una larga ausencia:

Es importante nivelar las cargas hacia abajo para recuperar la memoria muscular y hacer un retorno gradual. Hacer más repeticiones con menos peso inicialmente.

Aproximandamente tras 4-6 semanas después de regresar al entrenamiento, debe ser capaz de tener el ritmo de antes.

Un buen indicador de que se puede aumentar el peso será cuando pueda realizar fácilmente 20 repeticiones con un cierto peso sin referir fatiga.

Ciertos objetivos de entrenamiento como el aumento de masa muscular, requieren altas cargas de un bajo número de repeticiones (entre 6 y 12). Sin embargo, es preferible trabajar la resistencia en las primeras semanas de elevación con pesos bajos con más frecuencia (entre 12 y 20).

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¿Qué hacer en caso de lesión?

Por supuesto, es muy recomendable buscar a un profesional inmediatamente en caso de lesión o incluso en caso de duda. Una lesión no tratada puede conducir a otros problemas, así que no lo dejes, o pienses que “se va a pasar”. Un ejemplo claro es un dolor de hombro. Si sigues entrenando con dolor aparte de empeorar la lesión (puede ser desde una tendinitis o microrotura de fibras, desgarro muscular o algo mayor), demandarás la ayuda a otros músculos como bíceps y tríceps para compensar y esto puede sobreexcitar lo músculos y causar otras lesiones.

Una persona que desea continuar con el entrenamiento después de lesionarse debe asegurarse de que lo hace de la manera correcta para evitar mayores repercusiones. Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de entrenamiento con ejercicios adaptados específicamente a la lesión. Los fisioterapeutas también a menudo pueden trabajar con los entrenadores personales para modificar el programa de entrenamiento en consecuencia de las lesiones sufridas.

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Por último, nadie debe ser privado de entrenamiento físico por miedo a lesionarse. Los beneficios de un cuerpo sano, a corto y largo plazo son muy superiores a la posibilidad de lesiones, especialmente cuando estos riesgos se reducen al mínimo

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